筋肉は「空腹時」に壊される。腹が減る前に「分食」でアミノ酸濃度を維持せよ

 

すでに述べたように、筋肉はタンパク質でできています。
 

ですが、口から摂取したタンパク質が、そのまま筋肉になるわけではありません。摂取したタンパク質はいったん体内でアミノ酸に分解され、栄養として吸収されて、そして再びアミノ酸を合成することで筋肉（筋タンパク質）がつくられます。

したがって、体内にアミノ酸をスタンバイさせておくと（＝血中アミノ酸濃度を高く保つと）、いつでも筋肉がつくられるので、筋肉がつきやすくなります。

しかし、この「アミノ酸濃度を高く保つ」生活は、実は意外と難しいです。
それは私たちの体が、アミノ酸の原料であるタンパク質を一度に「筋肉の合成に使える量」に限りがあるからです。（32 三食すべてでタンパク質をとる。 「足りないなと」思ったら、「追いタンパク」で一品追加せよ参照）
 

そして、それ以上に恐ろしいのが、「空腹」という状態です。空腹は、トレーニーにとって「筋肉が壊されている」というシグナルに他なりません。

この記事では、なぜ「空腹」がトレーニーの最大の敵なのか、そして、それを防ぎ、筋肉の成長を最大化する「分食」という戦略、さらには「空腹よりジャンクフードのほうがマシ」という言葉の科学的な真意について、徹底的に解説します。

 

1. 恐怖の「カタボリック」：なぜ空腹時に筋肉は壊されるのか？

「お腹が空いた」と感じたとき、あなたの体は「エネルギー切れ（枯渇）」の状態にあります。この時、体は生命維持（特に脳の活動）のために、あらゆる手段を使ってエネルギー源を確保しようとします。

まず、肝臓のグリコーゲンが使われますが、それも数時間で枯渇します。次に体脂肪を分解しようとしますが、脳はブドウ糖（糖質）を主要なエネルギー源としているため、脂肪（脂肪酸）だけでは補いきれません。

そこで体（肝臓）が最終手段として行うのが**「糖新生（とうしんせい）」**です。これは、「糖質以外のものから、無理やり糖質（ブドウ糖）を作り出す」という緊急システムです。

この「糖新生」の主な材料（アミノ酸）は、どこから調達されるのでしょうか？
答えは、「あなたの筋肉」です。体は、自らの筋肉を「分解（カタボリック）」してアミノ酸を取り出し、それを肝臓に送ってブドウ糖に作り変え、脳のエネルギーとして使おうとします。

つまり、「空腹が長く続く」＝「筋肉が分解され、エネルギー源として燃やされている」という、トレーニーにとって最悪の事態が進行しているのです。これが、元の記事が「筋肉は空腹時に壊される」と断言する理由です。

 

2. アナボリックの鍵「分食」：なぜ3〜4時間ごとなのか？

この最悪のカタボリック状態を防ぎ、筋肉を成長させる（アナボリックな）状態を維持する方法。それが、元の記事が推奨する「分食（ぶんしょく）」です。

「だいたい３、４時間ごとに何か口に入れる」というイメージです。

なぜ、この「3〜4時間ごと」というリズムが、筋肉の成長に最適なのでしょうか。これは、32 三食すべてでタンパク質をとる。 「足りないなと」思ったら、「追いタンパク」で一品追加せよで解説した「筋タンパク質合成（MPS）」のメカニズムと深く関連しています。

A) MPS（筋肉合成）の「スイッチ」と「持続時間」

筋肉の合成（MPS）のスイッチは、1食あたり20〜40gの高品質なタンパク質を摂取することで「ON」になります。このスイッチは一度ONになると、約3〜5時間持続します。

B) MPSの「不応期（ふおうき）」

重要なのは、MPSのスイッチは一度ONになると、その効果が切れるまでの間（3〜5時間）、たとえ血中にアミノ酸が豊富に残っていても、追加の刺激には反応しにくくなる「不応期（Refractory Period）」があると考えられていることです。

つまり、一度に大量（80gなど）のタンパク質を摂っても、MPSのスイッチが「より強く」「より長く」押されるわけではなく、合成できる量には上限（Muscle-Full Effect）があり、残りはエネルギーとして使われるか、体脂肪になる可能性が高まります。

C) 3〜4時間ごとの「分食」が最強の理由

この体のメカニズムを最大限に活用するのが「3〜4時間ごとの分食」です。

【例：1日5回の分食】

1. 朝7時：食事①（タンパク質30g） → MPSスイッチON（〜11時まで持続）
2. 11時：食事②（タンパク質30g） → スイッチがリセットされ、再びMPSスイッチON（〜15時まで持続）
3. 15時：食事③（トレ前・タンパク質30g） → 再びMPSスイッチON（〜19時まで持続）
4. 19時：食事④（トレ後・タンパク質30g） → 再びMPSスイッチON（〜23時まで持続）
5. 23時：食事⑤（就寝前・タンパク質30g） → 再びMPSスイッチON（睡眠中のカタボリックを防ぐ）

このように、1日のタンパク質総量を「小分け」にして3〜4時間ごとに摂取することで、1日を通して「カタボリック（分解）」状態になる時間を限りなくゼロに近づけ、かつ「アナボリック（合成）」のスイッチを何度も何度も押し直すことができます。

これが、血中アミノ酸濃度を高く保ち、筋肉を効率よく成長させるための、科学的に最も合理的な戦略です。

 

3. 「空腹よりジャンクフードがマシ」の科学的真意

元の記事には、非常に衝撃的な一文があります。
「空腹（カタボリック）状態が続くくらいなら、ジャンクフードのほうがマシ」—— 。

これは、決してジャンクフードを推奨するものではありません。しかし、ここには「カタボリックを止める」という観点での、重要な科学的真実が隠されています。

インスリンの「超・抗カタボリック作用」

「空腹」状態とは、血中の糖が枯渇し、インスリンレベルが非常に低い状態です。この「低インスリン」状態こそが、カタボリック（筋肉分解）が進行する合図となります。

では、ここに「ジャンクフード」（例：ドーナツやポテトチップスなど、糖質と脂質の塊）を投入するとどうなるでしょうか。

血糖値が急上昇し、体はそれを抑えるために「インスリン」を大量に分泌します。

23 減量期は、血糖値の急上昇に気をつけろ！では「インスリン＝脂肪を蓄積する」と解説しましたが、インスリンにはもう一つの、トレーニーにとって非常に重要な顔があります。それは、「体内最強のアンチ・カタボリック（抗・筋肉分解）ホルモン」であるという顔です。（31 トレーニング後の 「タンパク質＋糖質」が最強である理由参照）

インスリンは、その分泌量が少しでも増えると、体に「エネルギーが入ってきたぞ！もう筋肉を分解（糖新生）する必要はない！」という強力なシグナルを送り、筋肉の分解（カタボリック）を「即時停止」させます。

「マシ」の論理：アナボリックか、アンチ・カタボリックか

• 空腹（Fasting）:
  アナボリック（合成）: OFF
  カタボリック（分解）: ON (最悪の状態)

• ジャンクフード (Junk Food):
  アナボリック（合成）: OFF (タンパク質がないため)
  カタボリック（分解）: OFF (インスリンが停止させる)
  （※体脂肪の合成はONになります）

• 理想的な間食 (例：プロテイン):
  アナボリック（合成）: ON (タンパク質がスイッチを入れる)
  カタボリック（分解）: OFF (インスリンやアミノ酸が停止させる) (最高の状態)

この比較で分かる通り、「空腹」は筋肉の分解が一方的に進む最悪の状態です。一方で「ジャンクフード」は、筋肉の合成はできませんが、少なくとも「筋肉の分解」は食い止めることができます。

「空腹よりジャンクフードがマシ」とは、「筋肉が分解され続ける（マイナス）よりは、分解を止めて現状維持（ゼロ）にするほうがマシだ（たとえ脂肪が多少増えるリスクを負ってでも）」という、究極のダメージコントロール論なのです。

 

まとめ：腹が減る前に「追いタンパク」を

この記事から学ぶべき最も重要な教訓は、「空腹」という感覚を放置してはいけない、ということです。「お腹が鳴った」瞬間、あなたはすでにカタボリック状態に陥っています。

真のトレーニーは、「お腹が空いたから食べる」のではありません。「カタボリックを防ぐため、そしてアナボリックのスイッチを入れ続けるため」に、「腹が減る前に」戦略的に栄養補給を行います。

その戦略が「3〜4時間ごとの分食」です。

もちろん、その間食はジャンクフードであるべきではありません。32 三食すべてでタンパク質をとる。 「足りないなと」思ったら、「追いタンパク」で一品追加せよで解説した「追いタンパク」（サラダチキン、ゆで卵、プロテインドリンクなど）こそが、カタボリックを防ぎ、同時にアナボリックのスイッチを入れる「理想的な一手」です。

「筋肉食堂DELI」の冷凍弁当は、この「分食」戦略において、完璧なソリューションとなります。1食で十分な（30g以上）タンパク質を摂取できるため、忙しい日の昼食や、トレーニング前後の食事として活用すれば、血中アミノ酸濃度を理想的な状態に保ち、1日中アナボリックな環境を維持するための、最も強力なサポートとなるでしょう。

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