้ ็บๆง็ญ่็๏ผDOMS๏ผใจใฏไฝใ๏ผ
้ ็บๆง็ญ่็๏ผDelayed Onset Muscle Soreness, DOMS๏ผใฏใๅคใใฎไบบใ็ต้จใใ้ๅๅพใฎไธ่ฌ็ใช็พ่ฑกใงใใ้ๅใใใๆฐๆ้ใใๆฐๆฅๅพใซ็ญ่็ใ็พใใใใใ้ ็บๆงใใจๅผใฐใใพใใ็นใซๆ ฃใใชใ้ๅใ่กใฃใ้ใใๆฅๅธธ็ใซ่กใฃใฆใใ้ๅใงใ่ฒ ่ทใๅขใใใใจใใซๅคใ่ฆใใใพใใDOMSใฏใไธ่ฆใใใจๆชๆใฎใใใซๆใใใใใใจใใใใพใใใๅฎ้ใซใฏ็ญ่ใๅผทใใชใใใใฎ่ช็ถใชใใญใปในใฎไธ้จใงใใ
DOMSใฎๅ ทไฝ็ใช็็ถใจใใฆใฏใ็ญ่ใฎ็ใฟใๅง็ใ่ ซใใ็ญๅไฝไธใใใใฆๅฏๅๅใฎๅถ้ใๆใใใใพใใใใใใฎ็็ถใฏ้ๅธธใ้ๅๅพ12ใ24ๆ้ไปฅๅ ใซๅงใพใใ48ใ72ๆ้ๅพใซๆใๅผทใใชใใพใใใใฎๅพใๆฐๆฅ้ใงๅพใ ใซๆนๅใใใ้ๅธธใฏ5ใ7ๆฅไปฅๅ ใซๅฎๅ จใซๆถๅคฑใใพใใ
DOMSใฎๅๅ ใฏใ็ญ่ใฎใไผธๅผตๆงๅ็ธฎ๏ผใจใญใปใณใใชใใฏๅ็ธฎ๏ผใใซใใๅพฎ็ดฐใชๆๅทใงใใไพใใฐใใฆใงใคใใใฌใผใใณใฐใฎ้ใซใใผใใซใไธใใๅไฝใใๅ้ใไธใๆใฎ่ใฎ็ญ่ใฎๅใใใใใซๅฝใใใพใใใใใใฎๅไฝใงใฏใ็ญ่ใๅผใไผธใฐใใใชใใๅใ็บๆฎใใพใใใใฎ้็จใง็ญ็น็ถญใซๅฐใใชๆๅทใ็ใใ็็ๅๅฟใๅผใ่ตทใใใใพใใใใฎ็็ใ็ใฟใฎไธๅ ใจใชใใ็ญ่็ใๅผใ่ตทใใใฎใงใใ
DOMSใฏ็ญ่ใฎๅๅพฉใจๆ้ทใฎไธ็ฐใงใใใใพใใ็ญ่ใซ่ฒ ่ทใใใใใใจใงใๆๅทใใ็ญ็น็ถญใไฟฎๅพฉใใใ้็จใงใ็ญ่ใฏใใๅผทใๅคงใใใชใใพใใใใใใ่ถ ๅๅพฉใใจๅผใณใพใใใใฎใใใDOMSใฏ็ญๅๅไธใฎใตใคใณใจใ่จใใพใใใใ ใใ้ๅบฆใช็ใฟใ้ทๅผใ็ใฟใฏใ้ๅฐใช่ฒ ่ทใไธ้ฉๅใช้ๅๆนๆณใๅๅ ใงใใๅฏ่ฝๆงใใใใใใๆณจๆใๅฟ ่ฆใงใใ
DOMSใๅฎๅ จใซ้ฒใใใจใฏ้ฃใใใงใใใๅฝฑ้ฟใๆๅฐ้ใซๆใใๆนๆณใฏใใใพใใ้ฉๅใชใฆใฉใผใ ใขใใใจใฏใผใซใใฆใณใใใใฆๅพใ ใซ่ฒ ่ทใๅขใใใใฌใผใใณใฐใใฉใณใๅฟๆใใใใจใ้่ฆใงใใใพใใ้ๅๅพใฎในใใฌใใใใขใคใทใณใฐใๅนๆ็ใงใใใใใใฎๅฏพ็ญใซใใฃใฆใDOMSใฎ็็ถใๅใใใ็ญ่ใฎๅๅพฉใไฟ้ฒใใใใจใใงใใพใใ
DOMSใฏใไฝใๆฐใใๅบๆฟใซ้ฉๅฟใใใใๅผทใใชใใใใฎใใญใปในใฎไธ้จใงใใใใใใฃใฆใ็ใฟใใใฃใฆใ้ฉๅใชไผ้คใจใฑใขใ่กใใฐใใใ่ฏใใใใฉใผใใณในใ็บๆฎใงใใใใใซใชใใพใใใใใใใฎใใฌใผใใณใฐใซใใใฆใDOMSใ็่งฃใใใใพใไปใๅใฃใฆใใใใจใใๅฅๅบท็ใงๅนๆ็ใช้ๅ็ๆดปใซ็นใใใงใใใใ
้ ็บๆง็ญ่็ใฎๅๅ ใจ็บ็ใกใซใใบใ
้ ็บๆง็ญ่็๏ผDelayed Onset Muscle Soreness, DOMS๏ผใฏใๅคใใฎใใฃใใใในๆๅฅฝ่ ใใขในใชใผใใ็ด้ขใใ็พ่ฑกใงใใใฎๅๅ ใจใกใซใใบใ ใซใคใใฆใฏๆงใ ใช็ ็ฉถใ่กใใใฆใใพใใDOMSใฎไธปใชๅๅ ใฏใใไผธๅผตๆงๅ็ธฎ๏ผใจใญใปใณใใชใใฏๅ็ธฎ๏ผใใจๅผใฐใใ้ๅๅฝขๆ ใซใใใพใใใใใฏใ็ญ่ใไผธใณใชใใๅใ็บๆฎใใๅใใๆใใไพใใฐใฆใงใคใใใฌใผใใณใฐใง้ใใไธใใๅไฝใใๅ้ใไธใ้ใซ่ใไฝฟใๅไฝใใใใซ่ฉฒๅฝใใพใใ
ใใฎใใใชๅใใซใใฃใฆ็ญ็น็ถญใซๅพฎ็ดฐใชๆๅทใ็ใใพใใ็ญ่ใไผธๅผตๆงๅ็ธฎใ็ต้จใใใจใ็ญ็น็ถญใฎไธ้จใๅผใไผธใฐใใใๅพฎๅฐใช่ฃใ็ฎใ็บ็ใใพใใใใฎใใญใปในใฏ็ญ่ใฎ็ดฐ่่ใ็ตๅ็ต็นใซๅฝฑ้ฟใไธใใ็ตๆใจใใฆ็็ๅๅฟใๅผใ่ตทใใใพใใใใฎ็็ใ็ใฟใ่ ซใใใใใใใDOMSใฎไธปใชๅๅ ใฎไธใคใจ่ใใใใฆใใพใใ
ใใใซใDOMSใฎ็บ็ใซใฏ็ฅ็ต็ณปใ้ขไธใใฆใใพใใ็ญ่ใๅพฎ็ดฐใชๆๅทใๅใใใจใ็ฅ็ตใ้ๆใซใชใใ็ใฟใๆใใใใใชใใพใใใพใใ็ญ่ใฎๆ่ปๆงใไธๆ็ใซไฝไธใใใใใๅใๅงใใซ็ใฟใๅผทใๆใใใใจใใใใพใใใใใฏใ็ญ่ใ็กฌใใชใใๅใใซใใใชใใใใงใใ
่ๅณๆทฑใใฎใฏใๅใ้ๅใ็นฐใ่ฟใใใจใง็ญ่ใใใฎ่ฒ ่ทใซๆ ฃใใDOMSใ็บ็ใใซใใใชใใใจใงใใใใฎ็พ่ฑกใฏใๅๅพฉๅนๆใใจๅผใฐใใ็ญ่ใๅพฎ็ดฐใชๆๅทใๅใใใใณใซไฟฎๅพฉใใใใๅผทใใชใใใใซ็ใใพใใใใใซใใใๅใ้ๅใ็ถใใฆใ็ใฟใๆธๅฐใใ็ญ่ใๅผทๅใใใใฎใงใใ
DOMSใๅฎๅ จใซ้ฒใใใจใฏ้ฃใใใงใใใๅฏพ็ญใ่ฌใใใใจใง็็ถใ่ปฝๆธใใใใจใๅฏ่ฝใงใใไพใใฐใ้ๅๅใซๅๅใชใฆใฉใผใ ใขใใใ่กใใ็ญ่ใ้ฉๅใซๆบๅใใใใใจใๆจๅฅจใใใพใใใพใใ้ๅๅพใฏในใใฌใใใ่กใใ็ญ่ใฎๆ่ปๆงใ็ถญๆใใใใจใ้่ฆใงใใ
ใใฎใใใซใDOMSใฏๅใชใ็ญ่็ใงใฏใชใใ็ญ่ใๅผทใใชใใใใฎไธๅฏๆฌ ใชใใญใปในใงใใ้ๅใ็ถ็ถใใ้ฉๅใชใฑใขใ่กใใใจใงใ็ญ่ใฏใใๅผทใใ่ไน ๆงใฎใใใใฎใธใจ้ฒๅใใฆใใใพใใ้ๅใๆฅฝใใใใจใจๅๆใซใไฝใฎๅๅฟใ็่งฃใใ้ฉๅใซๅฏพๅฟใใใใจใๅฅๅบท็ใชใใฃใใใในใฉใคใใ้ใ้ตใจใชใใงใใใใ
DOMSใฎไธปใช็็ถใจๆณจๆ็น
้ ็บๆง็ญ่็๏ผDOMS๏ผใฏใ้ๅๅพใฎๆฐๆ้ใใๆฐๆฅ้ใซใใใฃใฆ็พใใ็ญ่ใฎ็ใฟใไธๅฟซๆใๆใใพใใใใฎ็พ่ฑกใฏ็นใซใๆฎๆฎต่กใใชใ้ๅใๆฟใใ้ๅใใใๅพใซ็บ็ใใใใใๅคใใฎใใฃใใใในๆๅฅฝ่ ใใขในใชใผใใ็ต้จใใใใฎใงใใDOMSใฎไธปใช็็ถใฏไปฅไธใฎ้ใใงใใ
ใพใใๆใ้ก่ใช็็ถใฏ็ญ่ใฎ็ใฟใงใใใใฎ็ใฟใฏไธ่ฌ็ใซ็ญ่ใฎไฝฟ็จใใ12ๆ้ใใ24ๆ้ๅพใซๅงใพใใ48ๆ้ใใ72ๆ้ใใใผใฏใซใใพใใใใฎๅพใๆฐๆฅใใใฆๅพใ ใซๅใใใงใใใพใใ็ใฟใฏใ็ญ่ใฎไธ้จใ็กฌใใชใๅใใใซใใใชใใใจใใใๆใใใใ็นใซๅไฝใ้ๅงใใ้ใใ็ญ่ใในใใฌใใใใใจใใซๅผทใๆใใใใจใๅคใใงใใ
ๆฌกใซใ็ญ่ใฎ็กฌ็ดใ่ ซใใDOMSใฎ็นๅพด็ใช็็ถใงใใ็ญ่ใ็็ใ่ตทใใใใจใง่ ซใใ็ใใๅจ่พบใฎ็ต็นใซๅงๅใใใใใใใๅใใใซใใใๅขใใพใใใใฎ็ตๆใจใใฆ็ญ่ใฎๆ่ปๆงใไธๆ็ใซไฝไธใใ้ข็ฏใฎๅฏๅๅใๅถ้ใใใใใจใใใใพใใ
ใใใซใ็ญๅใฎไฝไธใDOMSใฎ็็ถใฎไธใคใงใใ็ญ่ใๆๅทใใๅๅพฉใใ้็จใงใ็ญๆ็ใซ็ญๅใไฝไธใใใใจใใใใพใใใใใฏ้ๅธธไธๆ็ใชใใฎใงใใใๅๅพฉใ้ฒใใซใคใใฆ็ญๅใฏๅ ใซๆปใใใใใไปฅไธใซๅไธใใพใใ
DOMSใฎ็็ถใฏไธ่ฌ็ใซใฏ่ช็ถใซๆฒป็ใใพใใใใใใคใใฎๆณจๆ็นใใใใพใใใพใใ็ใฟใๆฟใใใๆฅๅธธ็ๆดปใซๆฏ้ใใใใๅ ดๅใฏใ็ก็ใซ้ๅใ็ถใใชใใใจใ้่ฆใงใใใพใใ็ใฟใ1้ฑ้ไปฅไธ็ถใๅ ดๅใใ่ ซใใใฒใฉใๅ ดๅใซใฏใๅฐ้ๅฎถใฎ่จบๆญใๅใใใใจใใๅงใใใพใใใใใฏใDOMSใงใฏใชใไปใฎ็ญ่ใ้ข็ฏใฎๅ้กใๅๅ ใงใใๅฏ่ฝๆงใใใใใใงใใ
DOMSใฏไธ่ฌ็ใซใฏ็กๅฎณใงใใใ้ฉๅใชไผๆฏใจใฑใขใซใใฃใฆ่ช็ถใซๅๅพฉใใพใใใ็ใฟใไธๅฟซๆใ่ปฝๆธใใใใใซใใใคใใฎๅฏพ็ญใๅใใใจใใงใใพใใใใจใใฐใใขใคใทใณใฐใ่ปฝใใใใตใผใธใในใใฌใใใ่กใใใจใงใ็็ถใๅใใใใใจใๅฏ่ฝใงใใใพใใ็ใฟใใฒใฉใๅ ดๅใซใฏใ้ในใใญใคใๆงๆ็็่ฌ๏ผNSAIDs๏ผใไฝฟ็จใใใใจใ่ใใใใพใใใ้ทๆใซใใใฃใฆใฎไฝฟ็จใฏ้ฟใใในใใงใใ
DOMSใฎ็็ถใจๆณจๆ็นใ็่งฃใใ้ฉๅใซๅฏพๅฆใใใใจใงใ้ๅใ็ถ็ถใใคใคใ็ญ่ใฎๅฅๅบทใ็ถญๆใใใใจใๅฏ่ฝใงใใ้ฉๅบฆใช้ๅใจไผๆฏใ็ตใฟๅใใใ็ญ่ใใใฃใใใจใฑใขใใใใจใงใใใๅฅๅ จใชใใฃใใใในใฉใคใใ้ใใใจใใงใใพใใ
DOMSใจใฑใฌใฎ้ใ
้ ็บๆง็ญ่็๏ผDOMS๏ผใจใฑใฌใฏใใฉใกใใ้ๅๅพใซ็ใฟใไผดใใใๆททๅใใใใกใงใใใๅฎ้ใซใฏใใฎใกใซใใบใ ใ็็ถใๅๅพฉ้็จใซใใใฆๅคงใใ็ฐใชใใพใใใใใใฎ้ใใ็่งฃใใใใจใฏใ้ฉๅใชใฑใขใ่กใใ่บซไฝใฎๅฅๅบทใๅฎใใใใซ้ๅธธใซ้่ฆใงใใ
ใพใใDOMSใฏ็ญ่ใฎๅพฎ็ดฐใชๆๅทใซใใฃใฆๅผใ่ตทใใใใไธๆ็ใช็ถๆ ใงใใๆฎๆฎตใจใฏ็ฐใชใ่ฒ ่ทใ็ญ่ใซใใใใจใ็ญ็ท็ถญใซๅพฎๅฐใช่ฃใ็ฎใ็ใใใใใ็ใฟใ็กฌ็ดใฎๅๅ ใจใชใใพใใ็นใซ็ญ่ใไผธ้ทใใใชใใๅใ็บๆฎใใใใจใญใปใณใใชใใฏๅ็ธฎใใฎๅไฝใใใใๅผใ่ตทใใใใใใงใใไพใใฐใๅ้ใไธใใฉใณใใณใฐใใใฆใงใคใใใใฃใใใจไธใใๅไฝใๅ ธๅ็ใชไพใงใใ
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DOMSใฏๆ้ใฎ็ต้ใจใจใใซ่ช็ถใซๅๅพฉใใ้ๅธธใ็นๅฅใชๆฒป็ใๅฟ ่ฆใจใใพใใใ็ใฟใฏ้ๅๅพ12ๆ้ใใ24ๆ้ๅพใซ็พใใ48ๆ้ใใ72ๆ้ใงใใผใฏใซ้ใใใใฎๅพๅพใ ใซ่ปฝๆธใใใพใใใใฎ้็จใง็ญ่ใฏๅผทๅใใใใใใๅใ้ๅใ็นฐใ่ฟใใใจใง็ญ่็ใ็บ็ใใซใใใชใใ่ถ ๅๅพฉใใๆๅพ ใงใใพใใ
ๅฏพ็ ง็ใซใใฑใฌใฏ้ฉๅใชๆฒป็ใๅใใชใใใฐ้ทๆ็ใชๅ้กใๅผใ่ตทใใๅฏ่ฝๆงใใใใพใใใฑใฌใฎๅๅพฉใซใฏใๅฎ้ใใขใคใทใณใฐใๅง่ฟซใๆไธ๏ผRICE็ๆณ๏ผใๆจๅฅจใใใใใจใๅคใใๅ ดๅใซใใฃใฆใฏๅป็ๆฉ้ขใงใฎ่จบๆญใใ็ๅญฆ็ๆณใๅฟ ่ฆใงใใๅๅพฉใซใฏๆฐ้ฑ้ใใๆฐใถๆใ่ฆใใใใจใใใใๅ็บ้ฒๆญขใฎใใใฎใชใใใชใใผใทใงใณใ้่ฆใงใใ
DOMSใจใฑใฌใๅบๅฅใใใใใซใฏใ็ใฟใฎๆง่ณชใ็บ็ใฟใคใใณใฐใๆณจๆๆทฑใ่ฆณๅฏใใใใจใๆๅนใงใใDOMSใฎ็ใฟใฏ้ๅๅพใซๅพใ ใซๅผทใใชใใๅใใใซใใใ่ปฝๅบฆใฎ่ ซใใไผดใใใจใๅคใใงใใใใฑใฌใฎ็ใฟใฏๅณๅบงใซๅผทใใ็นๅฎใฎๅไฝใงๆฟ็ใๅผใ่ตทใใใใจใใใใพใใ
ใใฎใใใซใDOMSใจใฑใฌใฎ้ใใ็่งฃใใใใใใใซ้ฉใใๅฏพๅฟใใใใใจใงใในใใผใใใใฃใใใในๆดปๅใๅฎๅ จใซ็ถใใใใจใใงใใพใใ็นใซใDOMSใ็ต้จใใใใจใงๅพใใใ็ญๅใฎๅไธใ่บซไฝใฎ้ฉๅฟใๆ่ญใใคใคใใฑใฌใๅ้ฟใใใใใฎ้ฉๅใชๆบๅ้ๅใใฏใผใซใใฆใณใ่ฒ ่ท็ฎก็ใ่กใใใจใ้่ฆใงใใใพใใ็ใฟใ้ทๅผใใใใ็ฐๅธธใช่ ซใใๆฉ่ฝ้ๅฎณใ่ฆใใใๅ ดๅใฏใๅฐ้ๅฎถใซ็ธ่ซใใใใจใใๅงใใใพใใ
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้ ็บๆง็ญ่็๏ผDOMS๏ผใไบ้ฒใใใใใซใฏใใใใคใใฎๆๅนใชๆนๆณใๅใๅ ฅใใใใจใ้่ฆใงใใใใใใฎๆนๆณใๆดป็จใใใใจใงใ็ญ่็ใฎ็บ็ใๆๅฐ้ใซๆใใๅฟซ้ฉใซ้ๅใ็ถใใใใจใใงใใพใใไปฅไธใซใDOMSใไบ้ฒใใใใใฎๅ ทไฝ็ใชๅฏพ็ญใซใคใใฆ่งฃ่ชฌใใพใใ
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ใพใใDOMSใฏ็ญ่ใ้ๅธธใใใๅคงใใช่ฒ ่ทใๅใใใใจใง็บ็ใใพใใ็นใซใจใญใปใณใใชใใฏๅ็ธฎใใคใพใ็ญ่ใไผธใฐใใใชใใๅใ็บๆฎใใๅใใๅๅ ใจใชใใใจใๅคใใงใใใใฎ็จฎใฎ้ๅใฏใ็ญ็น็ถญใซๅพฎ็ดฐใชๆๅทใๅผใ่ตทใใใ็ตๆใจใใฆ็็ใ่ช็บใใพใใใใฎ็็ใใใใใใ็ญ่็ใจใใฆๆใใใใไธปใชๅๅ ใงใใ
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