【完全ガイド】「食べる筋トレ」の真髄。増量期と減量期サイクルで体は劇的に変わる！筋肉食堂DELIが教える究極の食事戦略

 

「毎日ジムでハードなトレーニングを欠かさないのに、なぜか筋肉が大きくならない…」
「ダイエットを頑張っているが、体重は落ちても体がたるんで見える…」
「理想のシックスパックを手に入れたいのに、最後の脂肪が落ちきらない…」

もし、あなたがこのような悩みを抱えているなら、その原因は「トレーニング」ではなく「食事」にあるかもしれません。より正確には、「食事の戦略」が欠けている可能性が非常に高いです。

筋トレの効果を最大化し、理想の肉体を手に入れるためには、トレーニングと同じ、いえ、それ以上に「食事戦略」が重要です。

この記事では、「筋肉食堂」が提唱する「食べる筋トレ」の基本的な考え方、特に多くのボディビルダーや本気で体を変えたいトレーニーが実践している**「増量期（バルクアップ）」と「減量期（カッティング）」を戦略的に繰り返すサイクル法（ピリオダイゼーション）**について、その科学的理論から具体的な実践方法まで、余すところなく徹底解説します。

なぜ、ただ闇雲に食べたり、我慢したりするだけではダメなのか？
なぜ、このサイクルが最も効率的に「筋肉を増やし、脂肪を削ぎ落とす」ことができるのか？

この記事を最後まで読めば、あなたは「食べる筋トレ」の本当の意味を理解し、なぜ「筋肉増量」と「脂肪減少」を同時に達成するのが非効率であるかを学び、明日から何をすべきかが明確になるはずです。そして、その険しくも楽しい「食べる筋トレ」の道を、「筋肉食堂DELI」がいかに強力にサポートできるかを知ることになるでしょう。

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第1章：「食べる筋トレ」とは何か？ なぜ「増量」と「減量」を分けるのか

 

まず、私たちが提唱する「食べる筋トレ」とは、単に高タンパクな食事を摂ることではありません。それは、「あなたの目的（筋肉を増やす、脂肪を減らす）に合わせて、戦略的に栄養素（カロリー、PFC）を管理し、それを継続すること」を指します。

そして、この戦略の根幹をなすのが「期間分け（ピリオダイゼーション）」の考え方です。

「筋肉増量」と「脂肪減少」は同時に起こらない

初心者のうちは、トレーニングを開始すると筋肉が増えながら同時に体脂肪が減る「リコンポジション（Recomposition）」と呼ばれる現象が起こることがあります。しかし、トレーニング経験が長くなるにつれ、この現象は起こりにくくなります。

その理由は、それぞれの目的に必要な「エネルギー収支」が根本的に異なるからです。

• 筋肉を増やす (アナボリック状態): 体は「エネルギーが余っている状態（カロリーサープラス）」を必要とします。摂取カロリー ＞ 消費カロリーの状態です。
• 脂肪を減らす (カタボリック状態): 体は「エネルギーが不足している状態（カロリーデフィシット）」を必要とします。摂取カロリー ＜ 消費カロリーの状態です。

「アクセル（増量）とブレーキ（減量）を同時に踏む」のがいかに非効率か、お分かりいただけるでしょう。
だからこそ、本気で体を変えるトップアスリートたちは、「筋肉を増やす時期（増量期）」と「脂肪を削ぎ落とす時期（減量期）」を明確に分けて、それぞれの目的に特化した食事とトレーニングを行うのです。

 

第2章：【増量期】筋肉を育てる「リーンバルク」の実践法

 

増量期（バルクアップ）とは、筋肉の成長を最大化するために、意図的に「カロリーサープラス」状態を作る期間です。しかし、ここには大きな落とし穴があります。

「ダーティバルク」 vs 「リーンバルク」

ダーティバルク (Dirty Bulk):
「増量期だから何を食べてもいい」と、ジャンクフード、菓子パン、揚げ物など、カロリーの高いものを無差別に食べまくる方法です。確かに体重は急激に増えますが、その多くは「体脂肪」です。これにより、インスリン感受性が悪化し、筋肉に栄養が届きにくくなるだけでなく、その後の減量期が非常に長く、辛いものになります。

リーンバルク (Lean Bulk):
私たちが強く推奨する方法です。クリーンな（栄養価の高い）食材を選び、PFCバランスを管理しながら、「筋肉の成長に必要な最小限のカロリーサープラス」を維持する方法です。筋肉の成長スピードを最大化しつつ、体脂肪の増加を最小限に抑えることを目的とします。

リーンバルクの具体的ステップ

ステップ1: 維持カロリー (TDEE) の算出
まず、自分の「総エネルギー消費量 (TDEE: Total Daily Energy Expenditure)」を知る必要があります。これは、基礎代謝（BMR）と活動量（運動、日常活動）を合わせた、1日に消費するカロリーの総量です。
（※ネット上のTDEE計算サイトで、年齢、性別、身長、体重、活動レベルを入力すれば簡単に推定できます）

ステップ2: 目標摂取カロリーの設定 (サープラス)
リーンバルクの目標カロリーは、「TDEE + 200〜500 kcal」の範囲で設定します。
例えば、TDEEが2500kcalの人は、2700〜3000kcalを目標とします。増やしすぎると脂肪が増えるため、まずは+300kcal程度から始め、体重の増え方（1ヶ月に体重の1%〜1.5%増が目安）を見ながら調整します。

ステップ3: 増量期のPFCバランス設定
カロリーの内訳であるPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスが、増量期の質を決定します。

• タンパク質 (P): 筋肉の材料。最重要です。
  体重1kgあたり 1.6 〜 2.2g を確保します。
  （例：体重70kgなら 112g 〜 154g）
• 脂質 (F): ホルモン（テストステロンなど）の材料であり、細胞膜を構成します。
  総摂取カロリーの 20% 〜 30% を目安にします。
  （例：2800kcal目標なら、560〜840kcal分 ＝ 約62g〜93g）
  ※前回の記事（21　固定観念を捨てろ！ 良質の油を味方につけて筋肉をつける）で解説した通り、アボカド、ナッツ、魚油などの良質な脂質を選びます。
• 炭水化物 (C): トレーニングの主要エネルギー源であり、筋肉の分解を防ぎます。
  総カロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを引いた残り全て。
  （例：2800kcal - (P 140g*4kcal) - (F 70g*9kcal) = 2800 - 560 - 630 = 1610kcal ＝ 約402g）

増量期は、十分なタンパク質と脂質を確保した上で、いかに多くのクリーンな炭水化物（玄米、オートミール、全粒粉パスタ、芋類など）を摂取してトレーニングの強度を高めるかが鍵となります。

 

第3章：【減量期】筋肉を落とさない「カッティング」の実践法

 

増量期を経て筋肉の土台ができたら、次は体脂肪だけを削ぎ落とし、筋肉のカット（筋繊維）を浮かび上がらせる「減量期（カッティング）」に入ります。

減量期における最大のミッション

減量期のミッションは「体脂肪を減らすこと」ですが、それ以上に重要なミッションがあります。それは、「増量期で苦労して育てた筋肉を、絶対に減らさないこと」です。

急激なカロリー制限（例：-1000kcalなど）を行うと、体はエネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギー源にし始めます（糖新生）。これでは、体重は落ちても、筋肉まで失った「細くたるんだ体」になってしまいます。

減量期の具体的ステップ

ステップ1: 目標摂取カロリーの設定 (デフィシット)
減量期のカロリーは、「TDEE（維持カロリー） - 300〜500 kcal」（またはTDEEの80%〜90%）で設定します。
急激に落とさず、緩やかなデフィシットを維持することが、筋肉の減少を防ぐ鍵です。1週間の体重減少は、体重の0.5%〜1%程度（例：体重70kgなら週に350g〜700g減）が理想的なペースです。

ステップ2: 減量期のPFCバランス設定
減量期のPFC設定は、増量期とはアプローチが異なります。

• タンパク質 (P): 最重要。絶対に減らしてはいけません。
  カロリー不足の状況では、体は筋肉を分解しやすくなります。これを防ぐ「アンチ・カタボリック」の役割として、タンパク質は増量期以上に多く摂取する必要があります。
  体重1kgあたり 2.0 〜 2.5g を厳守します。
  （例：体重70kgなら 140g 〜 175g）
• 脂質 (F): ホルモンバランス維持のため、極端にカットしてはいけません。
  総摂取カロリーの 15% 〜 25% を確保します。
  （例：2000kcal目標なら、300〜500kcal分 ＝ 約33g〜55g）
  ※脂質を15%以下にするとテストステロンレベルの低下や肌荒れなどを招くリスクが高まります。
• 炭水化物 (C): 主にこの項目を調整してカロリーデフィシットを作ります。
  総カロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを引いた残り。
  （例：2000kcal - (P 150g*4kcal) - (F 45g*9kcal) = 2000 - 600 - 405 = 995kcal ＝ 約248g）

停滞期を打破する「リフィード」と「ダイエットブレイク」

減量を続けていると、体はエネルギー不足に適応しようとし、代謝を低下させ（省エネモード）、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、満腹感を伝えるホルモン（レプチン）を減らします。これにより、必ず「停滞期（プラトー）」が訪れます。

この停滞を打破するために、以下の戦略が有効です。

• リフィードデイ (Refeed Day): 1〜2週間に1回程度、意図的に炭水化物の摂取量を増やす日（TDEE程度までカロリーを戻す日）を設けます。これにより、低下したレプチンレベルを一時的に回復させ、代謝の低下を防ぎ、「まだ飢餓状態ではない」と体を騙す効果が期待できます。
• ダイエットブレイク (Diet Break): 4〜8週間の減量を続けたら、1〜2週間、意図的にカロリーをTDEE（維持カロリー）まで戻す期間を設けます。これにより、心身のストレスをリセットし、ホルモンバランスを正常化させ、その後の減量をスムーズに再開させることができます。

これらは「チートデイ（何でも食べていい日）」とは異なり、あくまでPFCバランスを管理下（主に炭水化物を増やす）に置いた、戦略的な代謝回復策です。

 

第4章：「筋肉食堂DELI」があなたの食事サイクルを加速させる理由

 

ここまで読んで、増量期と減量期の食事サイクルが、いかに緻密なカロリー計算とPFCバランスの管理、そして良質な食材の選定に基づいているか、お分かりいただけたかと思います。

「理論は分かった。でも、これを毎日続けるのは正直、大変だ…」
「仕事が忙しくて、毎日PFCを計算しながら自炊する時間がない…」
「増量期は食べきれないし、減量期は空腹が辛い…」

そう、この「食べる筋トレ」の最大の敵は、「継続の困難さ」です。

「筋肉食堂DELI」の冷凍宅配弁当は、この最も困難な「食事管理の継続」という課題を、専門家の知見と美味しさで解決するために生まれました。

1. 目的別に最適化された「PFCバランス」

筋肉食堂DELIのメニューは、単なる「高タンパク・低カロリー」ではありません。

• 増量期（バルクアップ）の方へ:
  筋肉の成長に必要なタンパク質と、トレーニングのエネルギー源となるクリーンな炭水化物（玄米など）をしっかり摂取できる「バルクアップ用」のメニューをご用意しています。TDEE+300kcalの計算は必要ですが、その中核となる食事をDELIが担うことで、面倒な計算と調理の手間を大幅に削減できます。
• 減量期（カッティング）の方へ:
  筋肉を維持するためにタンパク質は最大限確保しつつ、脂質と炭水化物を絶妙なバランスで抑えた「ダイエット（減量）用」のメニューが最適です。カロリーデフィシットを作りながらも、高い満足感を得られるため、減量期のストレスを最小限に抑え、停滞期のリスクを減らします。
• 体型維持（メンテナンス）の方へ:
  もちろん、TDEE（維持カロリー）の範囲でPFCバランスを最適化した「メンテナンス用」のメニューも充実しています。

全てのメニューにはPFCバランスが明記されているため、あなたは複雑な計算から解放され、ただ「目的に合ったメニューを選ぶだけ」で、理想的なPFC摂取が可能になります。

2. 厳選された「クリーンな食材」と「飽きない美味しさ」

増量期も減量期も、基本は「クリーンな食材」を選ぶことです。筋肉食堂DELIは、皮なし鶏肉、赤身肉（牛・豚）、魚介類などの高品質なタンパク源と、玄米、ブロッコリー、各種野菜など、トレーニーに必要な栄養素を厳選して使用しています。

さらに、レストラン「筋肉食堂」のノウハウを活かし、減量中でも満足できる「美味しさ」を徹底的に追求。同じ鶏胸肉でも、調理法や味付けを変えることで、食事サイクルの期間中も「食べる楽しみ」を失うことなく継続できます。

3. 究極の「時間的アドバンテージ」

食事管理（買い出し、計量、調理、片付け）にかかる時間は、1日平均1〜2時間とも言われます。この時間を「トレーニング」「仕事」「睡眠（回復）」に充てられるとしたら、あなたの体作りはどれほど加速するでしょうか？

筋肉食堂DELIは、冷凍庫から取り出し、レンジで温めるだけ。この「究極の時短」こそが、あなたが食事戦略を「継続」し、ライバルと差をつけるための最大の武器となります。

 

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まとめ：サイクルを回し、理想の体を手に入れよう

「食べる筋トレ」の真髄は、「増量期」と「減量期」という異なる目的のフェーズを戦略的に繰り返すことにあります。

増量期は、筋肉の成長を最大化するために、PFC管理されたクリーンなカロリーサープラスを。
減量期は、筋肉の減少を最小限に抑えるために、高タンパクを維持したカロリーデフィシットを。

この面倒で複雑な食事サイクルを、美味しく、簡単に、そして継続可能なものにするパートナーとして、「筋肉食堂DELI」は存在します。

トレーニングの努力を無駄にしないために。最短距離で理想の体にたどり着くために。今こそ、「食べる筋トレ」のサイクルを、私たちと一緒に始めませんか？

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