27　「しまった、食べすぎた」焦らず慌てず、翌日で調整。ダイエットには執行猶予がある！

2022.06.27

「しまった、食べすぎた」は戦略的にリセット可能。ダイエットには「執行猶予」がある!

減量期を過ごしていると、どんなにストイックな人でも「まずい、やっちまった！」と思う瞬間が訪れるものです。

たとえば、お酒を飲んで羽目を外し、勧められるがままにたくさん食べてしまった上、帰りに締めのラーメンまで食べてしまった。
あるいは、仕事のストレスがたまって、いけないと思いながらチョコレートを１箱ぜんぶ空けてしまった......。

減量期に、このようなことがあると「私はなんて意志が弱い、ダメな人間なのだ」と自信をなくし、自己嫌悪に陥り、これまで続けてきた食事制限やトレーニングを「もうどうでもいいや」とやめてしまうことにもなりかねません。これが、ダイエット失敗の最も典型的なパターンです。

しかし、そんなときも、絶対に慌てないでください。パニックになる必要は一切ありません。
食べた瞬間、それがすぐに体脂肪になるわけではないからです。
(食後にお腹がポッコリ出ることはありますが、それは胃が物理的に膨らんでいるだけです)

この記事では、なぜ「食べ過ぎ」が即「脂肪」にならないのかという体のメカニズム（＝執行猶予の正体）と、その「執行猶予」期間中に何をすべきか、具体的なリセット戦略を徹底的に解説します。

1. 「食べ過ぎ」が「体脂肪」になるまでのタイムラグ

食べ過ぎたものが体脂肪として定着するには、いくつかのステップがあり、一定の時間がかかります。このステップを知ることが、パニックを防ぐ最大の武器となります。

ステップ①：消化・吸収と「グリコーゲン」への貯蔵

口から入った食べ物（特に炭水化物＝糖質）は、消化・吸収されてブドウ糖（グルコース）となり、血液中に放出されます。

このブドウ糖を、体はまず「最優先で使うエネルギー源」として、肝臓と筋肉に貯蔵します。この貯蔵形態を**「グリコーゲン」**と呼びます。これが、食べ過ぎたカロリーの**「第一のバッファ（緩衝材）」**です。

体内に貯蔵できるグリコーゲンの量は、人によりますが、おおよそ以下の通りです。

肝グリコーゲン：約100g (約400 kcal) … 全身の血糖値維持（特に脳）のために使われる
筋グリコーゲン：約300〜500g (約1200〜2000 kcal) … 筋肉が動くための直接的なガソリン

減量期やトレーニング後、これらのグリコーゲンタンクは枯渇（空っぽ）に近い状態になっています。食べ過ぎた糖質は、まず、この空のタンクを埋めるために最優先で使われます。

ステップ②：「グリコーゲン」が満タンになった後、あふれた分が脂肪へ

この合計約1600〜2400kcal分の「グリコーゲン・バッファ」が満タンになっても、まだ血中にブドウ糖が余っている場合、インスリンの働きによって、その余ったブドウ糖が初めて「脂肪細胞」へと運ばれ、中性脂肪として合成されます。（これをデ・ノボ脂質合成と呼びます）

脂質（油）も同様に、エネルギーとして使いきれなかった分が体脂肪になりますが、糖質のように「グリコーゲン」という大きなバッファがないため、過剰に摂取した分は、糖質よりも効率よく体脂肪として蓄積されやすい特性があります。

つまり、「食べ過ぎた＝即、脂肪」ではないのです。グリコーゲンという「執行猶予」タンクが満タンになるまでの猶予があるのです。この全プロセスが完了し、「体脂肪として定着」するまでには、一般的に24時間から48時間（1〜2日）かかると言われています。

2. 翌朝、体重が増えている「本当の理由」

「でも、食べ過ぎた翌朝は必ず体重が2kgも増えている！」—— この経験が、私たちをパニックに陥らせます。

しかし、これも慌ててはいけません。その体重増加の正体は、「脂肪」では絶対にありません。

体脂肪1kgを蓄積するには、約7200kcalの純粋なカロリーオーバーが必要です。一晩で2kg（＝14400kcal）も太ることは物理的に不可能です。

翌朝の体重増加の正体は、ほぼ100%、**「水分」**と**「グリコーゲン」**の重さです。

① グリコーゲンと水分の結合：
グリコーゲンは、その分子の特性上、多くの水分と結合して貯蔵されます。**「グリコーゲン1gあたり、約3〜4gの水分」**が体内に保持されると言われています。仮に、枯渇していたグリコーゲンが500g再充填されたとすると、500g（グリコーゲン） + 2000g（水分） = 合計 2.5kg の体重増加要因となります。

② 塩分（ナトリウム）による浮腫（むくみ）：
食べ過ぎた食事（特にラーメン、ピザ、スナック菓子など）には、大量の「塩分（ナトリウム）」が含まれています。体は、体内のナトリウム濃度を一定に保つため（ホメオスタシス）、水分を体内に溜め込み、濃度を薄めようとします。これが「むくみ」による体重増加です。

この増えた体重は、脂肪ではなく、一時的に体内に保持された「水」です。グリコーゲンがエネルギーとして使われ、過剰なナトリウムが排出されれば、2〜3日以内に元に戻ります。ここで「太った！」と勘違いして、ダイエットをやめてしまうことこそが、本当の「失敗」なのです。

3. 食べ過ぎた「執行猶予期間（翌48時間）」にすべきこと

「食べ過ぎた」と気づいた瞬間から、「執行猶予（48時間）」のカウントダウンが始まります。この期間に、いかに賢く「リセット（調整）」できるかが、運命の分かれ道です。

絶対にやってはいけないのは、「もうダメだ」と自暴自棄になって翌日も食べ続けること（＝どうにでもなれ効果）、またはパニックになって「翌日、断食する」という極端な行動です。

A) 食事戦略：「抜く」のではなく「質を変える」

食べ過ぎた翌日に「断食」や「極端な食事抜き」をすると、体は強い飢餓シグナルを感じ、次の食事での吸収効率を上げ、さらに代謝を落とそうとします。また、強い空腹感は、次の「暴食」の引き金になります。

朝食は抜かない（ただし軽めに）:
プロテインシェイク、ゆで卵、ギリシャヨーグルトなど、良質なタンパク質と少量の食物繊維（例：オイコスと少量のナッツ）を摂り、代謝のスイッチを入れ、血糖値を安定させます。
タンパク質と食物繊維を最優先に:
1日を通して、鶏胸肉、魚、卵、大豆製品などの「タンパク質」と、野菜、キノコ類、海藻類などの「食物繊維」を中心とした食事にします。これらは満腹感が高く、血糖値の乱高下を防ぎます。
炭水化物は「管理」する:
食べ過ぎた（主に糖質）分を調整するため、翌日〜翌々日の炭水化物量は減らします。ただし「ゼロ」にはしません。オートミール、玄米、芋類などの「低GI・高食物繊維」の炭水化物を、普段の半分程度の量で摂取します。（※24 減量期もガマンは不要。主食はこれに置き換えろ！参照）
水分を「大量に」飲む:
これが非常に重要です。1日2〜3リットルの水を意識的に飲みます。これにより、過剰なナトリウム（塩分）の排出が促され、「むくみ」が素早く解消されます。

B) 運動戦略：「罰」ではなく「活用」する

食べ過ぎたカロリー（グリコーゲン）は、体にとっては「有り余るガソリン」です。これを「罰」として苦しい有酸素運動で消費しようとすると、精神的に辛くなります。

発想を転換し、このガソリンを**「筋肉を育てるために活用」**します。

筋トレ（レジスタンス運動）を行う:
食べ過ぎた翌日は、筋グリコーゲンが満タンの状態です。これは、普段より重い重量が扱えたり、回数を多くこなせる「ボーナスタイム」です。このエネルギーを使ってハードな筋トレ（特に胸、背中、脚などの大きな筋肉）を行うことで、溢れたエネルギーを「脂肪」ではなく「筋肉の修復・成長」へと向かわせる（栄養素の分配を最適化する）ことができます。
NEAT（非運動性熱産生）を増やす:
ジムに行けない場合でも、一駅分多く歩く、階段を使う、こまめに掃除をするなど、日常生活での活動量を意識的に増やす（NEAT）だけでも、総消費カロリーは大きく変わります。

C) メンタル戦略：「失敗」ではなく「戦略的チート」と捉える

最も重要なのがメンタルです。一度の食べ過ぎで自信を失わないでください。

26 「チートデー」で、現状維持を求める脳を騙す！で解説したように、減量中の停滞期を打破するために「チートデー」という戦略があります。今回の食べ過ぎは、「意図せずチートデー（リフィード）が来た」と考え直すのです。

「これで停滞していた代謝がリセットされ（レプチンが回復し）、枯渇していたグリコーゲンも満タンになった。明日からのトレーニングが捗るぞ」

このように、起きたことを「ポジティブな戦略」として捉え直すことで、罪悪感から解放され、翌日からまたクリーンな食事とトレーニングに戻るモチベーションが生まれます。

まとめ：失敗をリセットする「知識」こそが武器

ダイエットの成功は、一度も失敗しないことではありません。失敗（食べ過ぎ）を、いかに早く、賢く「リセット」できるかにかかっています。

「食べ過ぎ＝即脂肪」ではない。体には「グリコーゲン」という執行猶予がある。
「翌日の体重増＝水分」であり、2〜3日で戻る。
「リセット」は、食事の質（高タンパク・高食物繊維）と運動（筋トレ）で、余ったエネルギーの行き先を「脂肪」から「筋肉」に変えること。

この知識さえ持っていれば、食べ過ぎはもはや恐怖の対象ではありません。自信を持って「食べる筋トレ」を継続してください。

「筋肉食堂DELI」の食事は、まさにこの「リセット」の日に最適です。PFCバランスが完璧で、高タンパク・低脂質、そして炭水化物が（玄米など）コントロールされているため、何も考えずに選ぶだけで、あなたの調整日を強力にサポートします。

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