「追いタンパク」の技術。三食均等とコンビニ活用術が筋肥大の鍵を握る

 

普段、何も考えずに食事をとっている人は、気がつくと「炭水化物（糖質）」中心のメニューに偏っていることが驚くほど多いものです。

朝は、トーストとコーンポタージュ。（タンパク質 ほぼ無し）
昼は、牛丼、ラーメン、ハンバーガー。（タンパク質より脂質と糖質が圧倒的に多い）
夜は、ご飯と味噌汁、唐揚げ、肉じゃが、ビール。（夜にタンパク質が偏りがち）

日々の食事がこんな感じの読者も多いのではないでしょうか。この食事パターンでは、1日の「総タンパク質量」が不足するだけでなく、より深刻な「摂取タイミングの偏り」という問題を抱えています。

この記事では、30　どう食べるかだけでなく「いつ食べるか？」も重要。タンパク質は、摂取のタイミングによって効果に圧倒的な差がつくで触れた「タンパク質摂取のタイミング」をさらに深掘りし、「なぜ三食すべてでタンパク質をとるべきなのか」という科学的根拠と、それを実現するための超実践的テクニック「追いタンパク」について徹底解説します。

 

1. なぜ「三食すべて」でタンパク質を摂るべきなのか？

「1日の総タンパク質量（体重×1.6gなど）さえ満たしていれば、いつ食べても同じでは？」と考えるかもしれません。例えば、1日の必要量120gを、夜ご飯でドカ食い（例：ステーキ500g）して摂取する、などです。

しかし、体（筋肉）はそれほど単純ではありません。筋肉を効率よく成長させるには、「総量」だけでなく「配分」が決定的に重要です。

A) 筋タンパク質合成（MPS）の「スイッチ」

私たちの体は、常に筋肉の「合成（アナボリック）」と「分解（カタボリック）」を繰り返しています。筋肉を成長させるには、このバランスを「合成＞分解」に傾ける必要があります。

この「合成」を開始させるシグナルを**「筋タンパク質合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）」**と呼びます。そして、このMPSのスイッチを押すのが、食事から摂取されるタンパク質、特に「ロイシン」というアミノ酸です。

B)「ロイシン・スレッショルド（閾値）」の壁

研究によると、MPSのスイッチは、中途半端なタンパク質摂取（例：5g〜10g）では押されません。一定量（これを「ロイシン・スレッショルド（閾値）」と呼びます）以上のタンパク質（一般的に1食あたり20g〜40g）を摂取して初めて、MPSのスイッチが「カチッ」とONになり、筋肉の合成が活発に始まります。

C)「夜のドカ食い」が非効率な理由

ここで先程の食事例を思い出してください。

• 朝：トースト（タンパク質5g） → スイッチONにならず（閾値以下）
• 昼：ラーメン（タンパク質15g） → スイッチONにならず（閾値以下）
• 夜：ステーキ（タンパク質80g） → スイッチONになる

このパターンでは、1日のうち「夜」しか筋肉の合成スイッチが押されていません。非常にもったいない状態です。

さらに、MPSのスイッチは一度ONになると、約3〜5時間持続しますが、その後はアミノ酸があっても反応が鈍くなる「不応期（refractory period）」に入ります。また、一度の食事で筋肉の合成に使えるアミノ酸の量には上限（いわゆる"muscle-full"の状態）があり、80gを一度に摂っても、その多くは筋肉の材料ではなく、エネルギーとして消費されたり、体脂肪になるリスクもあります。

つまり、「夜に80g」摂るよりも、「朝30g・昼30g・夜30g（+間食30g）」と、3〜5時間おきに均等に分けて摂取するほうが、1日を通してMPSのスイッチを何度もONにでき、筋肉の成長を最大化できるのです。

これが、「朝、昼、晩のすべてでタンパク質をとるようにしましょう」という主張の、強力な科学的根拠です。

 

2. 実践的テクニック「追いタンパク」

理論はわかりました。では、どう実践すればよいのでしょうか。元の記事の例を見てみましょう。

「いままで朝食がトーストだけだったとしたら、そこに卵を１つ乗せるだけでもタンパク質がとれる。」
「今まで昼食がラーメンや蕎麦、ハンバーガーだったとしたら、これからは焼き魚定食などを選ぶ。」

これは素晴らしい第一歩です。しかし、これだけでは「1食20〜40g」の閾値に届かない可能性があります。

• トースト(5g) + 卵1個(6g) = 合計 11g （閾値以下）
• 焼き魚定食の魚が小さい（タンパク質15g） （閾値以下）

そこで、元の記事が提唱する「追いがつお」ならぬ「追いタンパク」という概念が非常に重要になります。これは、メインの食事を選びつつ、タンパク質量が足りないな、と思ったら「もう一品」追加する技術です。

• トースト(5g) + 卵1個(6g) → これに「ギリシャヨーグルト（10g）」を**追いタンパク** → 合計 21g（スイッチON！）
• 焼き魚(15g) + ご飯 → これに「納豆(7g)」と「冷奴(6g)」を**追いタンパク** → 合計 28g（スイッチON！）

このように、メインの食事に「ちょい足し」することで、すべての食事を「アナボリック（合成的）」な食事に変えることができます。

 

3. コンビニは「追いタンパク」の宝庫だ

一見、「追いタンパク」は自炊や定食屋でないとハードルが高そうですが、元の記事が指摘するように、現代のトレーニーには「コンビニエンスストア」という最強の味方がいます。

コンビニは、まさに「追いタンパク」の宝庫。高タンパク・低脂質な食材が、1食分ずつパッケージされて並んでいます。これらを活用しない手はありません。

忙しい日の「追いタンパク」最強リストを紹介します。

カテゴリ①：王道（チキン・卵）

• サラダチキン（タンパク質 20-25g）:
  もはや説明不要の王様。「おにぎりだけ」「パスタだけ」のランチに、これを1つ加えるだけで完璧なPFCバランスに変わります。
• 味付けゆで卵 / 温泉卵（タンパク質 6-7g）:
  最も安価で手軽な「追いタンパク」。ラーメンや丼もの、蕎麦にトッピングするだけでMPSスイッチを押す助けになります。
• サラダチキンバー / スティック（タンパク質 10-15g）:
  片手で食べられる手軽さが魅力。移動中の「追いタンパク」に最適。

カテゴリ②：魚介系（DHA/EPAも摂れる）

• サバの水煮缶 / 醤油煮缶（タンパク質 15-20g）:
  最強の「追いタンパク」の一つ。良質な脂質であるDHA・EPAも同時に摂取できます。白米との相性も抜群です。
• カニカマ / ちくわ（タンパク質 5-10g）:
  低脂質で安価。「もう一声」欲しい時の調整役として非常に優秀です。
• スモークサーモン / イカの燻製（タンパク質 10-15g）:
  サラダのトッピングや、お酒の「罪悪感のない」おつまみとして。

カテゴリ③：乳製品・大豆製品

• ギリシャヨーグルト（オイコス等）（タンパク質 10-12g）:
  朝食の「追いタンパク」に最適。トーストやグラノーラに加えるだけで、一食分のタンパク質がほぼ満たせます。
• プロテインドリンク（ザバス等）（タンパク質 15-25g）:
  「飲む」追いタンパク。食事と一緒、あるいは食間でMPSのスイッチを入れ続けるために活用できます。
• 豆腐バー（タンパク質 10-15g）:
  サラダチキンに飽きた時の代替案として急成長中。植物性タンパク質を手軽に摂取できます。
• 納豆（タンパク質 7g） / 冷奴（タンパク質 6g）:
  定食屋の王道「追いタンパク」は、コンビニでももちろん健在です。

 

まとめ：タンパク質を「分散」させ、「追加」せよ

筋肉を最も効率よく育てる食事戦略は、驚くほどシンプルです。

1. 1日に必要な総タンパク質量（体重×1.6〜2.2g）を計算する。
2. その総量を、1日3〜5回の食事（間食含む）で「均等に」なるよう配分する。
3. 各食事でタンパク質が「20g」に満たない場合は、コンビニなどを活用し、手軽な食材で「追いタンパク」を実行する。

炭水化物中心の食事をゼロにする必要はありません。そこに「追いタンパク」をするという「足し算」の思考を持つだけで、あなたの食事は「筋肉が育つ食事」に劇的に変わります。

「筋肉食堂DELI」のお弁当は、1食で平均30g〜40g以上のタンパク質が摂取できるように設計されています。つまり、あなたが「追いタンパク」の計算や買い出しに悩むことなく、一食で確実にMPSのスイッチをONにできる「完璧なアナボリック・ミール」です。

日々の食事では「追いタンパク」を意識し、時間がない時やトレーニング前後は「筋肉食堂DELI」を活用する。そのように「食べる筋トレ」を生活に組み込むことが、理想の体への最短ルートとなります。

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