2022.06.27
41 食事は筋トレ。 睡眠も筋トレ。
食事は筋トレ。そして「睡眠」こそが最強の筋トレである理由
これまで「食べる筋トレ」として、「何を」「いつ」「どのように」食べるかについて徹底的に解説してきました。しかし、「食べる筋トレ」が完璧に実践できていても、最後のピースが欠けていれば、あなたの努力は決して報われません。
その最後のピースこそが**「睡眠」**です。
食べることが筋トレの一部であるように、睡眠もまた、筋トレとは切っても切り離せない、いや、筋肉を「成長させる」という観点において最も重要なプロセスなのです。
この記事では、なぜ睡眠が「最強の筋トレ」なのか、その科学的根拠をホルモンの観点から徹底的に解説します。
1. 筋トレのサイクル：「破壊」と「超回復」
まず、筋トレで筋肉が成長する「超回復（Supercompensation）」のプロセスを正しく理解する必要があります。
① 破壊（カタボリック）:
筋トレ（特に高強度のウェイトトレーニング）は、それ自体が筋肉を成長させる行為ではありません。元の記事が指摘するように、それは「自分の体を傷つけること」、すなわち筋繊維に微細な損傷（マイクロトラウマ）を与える「破壊」のプロセスです。
② 回復・適応（アナボリック）:
トレーニングによって傷つけられ、エネルギーが枯渇した「マイナスの状態」のままでは、筋肉はむしろ細くなってしまいます。このマイナスをプラスに転じさせ、「以前よりも強く、太い状態」にまで回復・適応させるプロセス。これが「超回復」です。
そのプラスに戻す行為（＝超回復）こそが、「食事（栄養補給）」と「睡眠（修復作業）」なのです。
ジムでの1時間が「破壊」の時間だとすれば、残りの23時間は「回復」の時間です。どれだけハードにトレーニング（破壊）しても、回復作業が追いつかなければ、筋肉は決して成長しません。だからこそ、「食事と同様、睡眠も筋トレの一部」なのです。
2. 睡眠という「最強のアナボリック・タイム」
なぜ睡眠が、食事と並んで重要なのでしょうか。それは、睡眠中にこそ、筋肉の修復と成長を司る「最強のホルモン」が分泌されるからです。
A) 筋肉を回復させる「成長ホルモン (HGH)」
筋肉を回復させるホルモンを「成長ホルモン（HGH: Human Growth Hormone）」といいます。ネーミングからして子どもだけに必要なホルモンのように思えますが、大人、特にトレーニーにとっては最も重要なホルモンの一つです。
成長ホルモンは、その名の通り「成長」に関わる強力なアナボリック（同化）ホルモンであり、以下のような働きで筋肥大を強力にサポートします。
- 筋タンパク質合成（MPS）の促進: 筋肉の「材料」であるアミノ酸の取り込みを促し、筋肉の合成（MPS）のスイッチを入れます。
- 脂肪の分解を促進: 体脂肪を分解してエネルギー源として利用する（脂肪動員）働きを強めます。つまり「筋肉を増やし、脂肪を減らす」という、トレーニーにとって理想的な状態を作り出します。
- 骨や腱、靭帯の修復・強化: 怪我の予防と回復にも不可欠です。
B) 成長ホルモンは「いつ」分泌されるのか？
元の記事で最も重要なポイントが、ここに書かれています。
実は、この成長ホルモンは眠っているときにしか分泌されません。（※厳密には、高強度の筋トレ直後にも少量分泌されますが、1日の分泌量の大部分は睡眠中です）
それも、寝入ってから２～３時間が経過したときと限られています。
このメカニズムを、睡眠の「ステージ」から詳しく見てみましょう。
人間の睡眠は、「レム睡眠（浅い眠り、脳は活動）」と「ノンレム睡眠（深い眠り、脳も休息）」が約90分のサイクルで繰り返されています。
そして、成長ホルモンが最も大量に分泌されるのは、この90分サイクルのうち、最も深い眠りである「徐波睡眠（じょはすいみん）」（ノンレム睡眠のステージ3〜4）の間だけです。
この「最も深いノンレム睡眠」は、入眠後に訪れる最初の1〜2サイクル（＝つまり、寝入ってから最初の90分〜180分）に、最も長く、深く現れます。夜中や明け方の睡眠は、レム睡眠の割合が増え、ノンレム睡眠は浅くなります。
つまり、「寝始めの最初の3時間」に、いかに深く、妨害されずに眠れるか。これが、成長ホルモンの分泌量を最大化し、筋肉の成長スピードを決定づける「ゴールデンタイム」なのです。
3. 睡眠不足が引き起こす「4つの大罪」
もし、この貴重な睡眠（特に最初の深い眠り）を疎かにすると、体はアナボリック（合成）とは真逆の、カタボリック（分解）な状態に突き落とされます。
① 成長ホルモンの分泌激減（アナボリック停止）
当然の結果です。睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすれば、成長ホルモンが分泌される「最も深いノンレム睡眠」の時間が失われ、筋肉の修復・成長の機会が奪われます。
② コルチゾール（ストレスホルモン）の増加（カタボリック促進）
睡眠不足は、体にとって強烈な「ストレス」です。このストレスに対抗するため、体は「コルチゾール」を過剰に分泌します（ID 35参照）。コルチゾールは、筋肉を分解してエネルギーに変える「カタボリックホルモン」であり、あなたの筋肉を容赦無く溶かします。
③ テストステロン（男性ホルモン）の減少（アナボリック停止）
睡眠不足が続くと、筋肉の合成に不可欠な「テストステロン」のレベルが著しく低下することが研究で示されています。ある研究では、睡眠時間を1週間制限しただけで、健康な若年男性のテストステロン値が10〜15%も低下しました。
④ インスリン感受性の低下（＝太りやすくなる）
睡眠不足は、インスリンの働きを悪くします（インスリン感受性の低下）。これは、ID 23で解説した、血糖値がコントロールできず「太りやすい」状態です。あなたが「食べる筋トレ」で摂取した栄養素（糖やアミノ酸）が、筋肉（修復）に向かわず、脂肪細胞（蓄積）に向かいやすくなってしまいます。
つまり、睡眠不足は「（筋肉を）合成するホルモン（成長ホルモン、テストステロン）を減らし、（筋肉を）分解するホルモン（コルチゾール）を増やし、さらに（脂肪を）蓄積しやすい体質（インスリン感受性の低下）」にする、最悪の行為なのです。
4. 筋肉を育てる「睡眠衛生（スリープハイジーン）」9つの戦略
「7〜8時間」という睡眠の「量」を確保することは大前提です。しかし、それ以上に重要なのが、成長ホルモンの分泌を最大化する「質」、すなわち「寝始めの3時間」をいかに深くするかです。
そのための具体的な戦略（睡眠衛生）を紹介します。
- 毎日「同じ時刻」に寝て、同じ時刻に起きる:
これが最も強力な戦略です。体が「この時間になれば深い眠りに入る」というリズム（サーカディアンリズム）を覚えることで、入眠がスムーズになり、深いノンレム睡眠に到達しやすくなります。週末の寝だめは、このリズムを破壊します。 - 就寝1時間前からは「ブルーライト」を浴びない:
スマートフォン、PC、テレビから発せられるブルーライトは、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を強力に抑制します。寝る直前までのスマホチェックは、成長ホルモンの分泌を自ら妨害する行為です。 - 寝室を「真っ暗」で「涼しく」「静か」にする:
メラトニンは「光」によって分泌が止まります。わずかな豆電球の光でも、睡眠の質は低下します。室温は、深部体温を下げるために、やや涼しいと感じる程度（例：20〜24度）が理想です。 - 就寝3時間前までに「食事」を終える:
就寝直前に食事を摂ると、消化活動のために内臓が働き続け、深部体温が下がらず、深い眠り（ノンレム睡眠）が妨げられます。（※ただし、後述の軽食は別） - 就寝前の「アルコール」を避ける:
ID 35で解説した通り、アルコールは「寝つき」は良くしますが、睡眠の後半部分（レム睡眠）を破壊し、利尿作用で夜中に目を覚まさせ、睡眠の質を壊滅させます。 - 就寝前の「カフェイン」を避ける:
カフェイン（コーヒー、お茶、エナジードリンク）の覚醒作用は、人によっては6〜8時間持続します。夕方以降の摂取は、深い眠りを妨げる原因になります。 - 就寝前の「激しい運動」を避ける:
激しい運動は交感神経を興奮させ、体を入眠モードから遠ざけます。ストレッチやヨガなどのリラックスできる軽い運動はOKです。 - 就寝前に「ぬるま湯」の入浴で深部体温をコントロールする:
就寝の90分ほど前に、ぬるま湯（39〜40度）の入浴で意図的に深部体温を上げておくと、その後の体温が急降下するタイミングで、自然な強い眠気が訪れます。 - （上級者）就寝前の「追いタンパク（カゼイン）」:
睡眠中は、長時間（7〜8時間）栄養が枯渇し、カタボリック（筋肉分解）が進みやすい時間帯でもあります。これを防ぐため、あえて就寝30分前に、消化吸収の遅い「カゼインプロテイン」（またはギリシャヨーグルト、カッテージチーズなど）を20〜30g摂取する戦略も、多くの上級トレーニーに採用されています。
まとめ：「トレ・食事・睡眠」の三本柱
筋トレの成果は、この三本柱の「最も弱い」部分で決まります。
トレーニング（破壊） × 食事（栄養） × 睡眠（回復） = 筋肥大
どれか一つでもゼロ（またはマイナス）なら、答えはゼロ（またはマイナス）です。完璧なトレーニングと完璧な食事（筋肉食堂DELI）を実践していても、睡眠が4時間なら、あなたの体は成長するどころか、むしろ分解（カタボリック）されている可能性すらあります。
「寝る間も惜しんで」トレーニングするのではなく、「寝る時間こそが最強のトレーニングである」と認識を改めること。それこそが、ライバルと差をつける最大の秘訣なのです。
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