2022.06.27
38 真のトレーニーは毎日自炊している
真のトレーニーが「自炊（ミールプレップ）」に辿り着く理由。PFC・コスト管理の完全戦略
「食べる筋トレ」を突き詰めていくと、多くの真剣なトレーニーは、ある一つの結論にたどり着きます。それが「自炊」です。
ID 37では「居酒屋」を聖地として紹介しましたが、あれは「外食の中での最善の選択肢」です。しかし、日々の食事の「最適解」は、間違いなく自炊にあります。
なぜなら、自炊こそが、筋肉を育てる上で最も重要な2つの要素、「栄養素の完全なコントロール」と「継続可能なコスト管理」を両立させる、唯一の方法だからです。
タンパク質が豊富なわりに、比較的安価な食材を選び、自分で調理する。一見、面倒に見えるこの行為こそが、理想の体への最短ルートなのです。
この記事では、なぜ自炊が最強なのか、そして、忙しい現代人が「食べる筋トレ」を自炊で実践するための、具体的な食材選び、コスト削減術、ミールプレップ（作り置き）のテクニックまで、徹底的に解説します。
1. なぜ自炊か？「PFCのブラックボックス」から脱出せよ
外食やコンビニ食（※ID 32の「追いタンパク」を除く）には、「PFCのブラックボックス」という大きな問題が潜んでいます。
- 見えない「脂質」:
「ヘルシーそうな野菜炒め」に、どれだけ大量の油が使われているか、あなたは知りません。「鶏肉の照り焼き」の皮に、どれだけの脂質が含まれているか、正確には分かりません。 - 見えない「糖質」:
ヘルシーな「煮物」や「タレ」に、どれだけ大量の砂糖やみりんが使われているか、知る由もありません。 - 見えない「コスト」:
レストランのステーキ（タンパク質30g）には、原価の数倍の価格が設定されています。
自炊は、このブラックボックスを「完全な透明化（可視化）」する行為です。
「自分が使う油の量（脂質）」「自分が使う調味料（糖質・塩分）」「自分が使うタンパク質源の原価（コスト）」、その全てを自分の管理下に置くことができます。
リーンバルク（ID 29）の「TDEE + 300kcal」や、減量期（ID 23）の「TDEE - 500kcal」といった緻密なカロリー計算は、自炊なしには、ほぼ達成不可能と言っても過言ではありません。
2. 「コスト」の壁を壊す。最強の食材と「まとめ買い」術
自炊の最大のメリットの一つが「コスト削減」です。タンパク質中心の食事はコストがかさみますが、賢い食材選びと「まとめ買い」で、食費は劇的に下がります。
A) コストパフォーマンスの王様：「鶏肉」と「卵」
元の記事が指摘する通り、「鶏肉や卵は牛肉に比べれば安価だが、アミノ酸スコア（タンパク質の品質）は同じ」です。特に「鶏むね肉」と「卵」は、トレーニーにとっての二大巨頭です。
- 鶏むね肉 (皮なし): 100gあたりタンパク質約22g、脂質約1.5g。圧倒的な「P/F比（タンパク質/脂質比）」を誇ります。
- 卵: アミノ酸スコア100の完全栄養食。ビタミン、ミネラルも豊富で、1個あたりタンパク質約6g。（詳細はID 40で解説）
B) 業務スーパー・コストコ活用術：「まとめ買い」と「小分け冷凍」
これらの食材を、業務スーパーやコストコなどで「2kgパック」や「20個入り卵」のようにまとめ買いし、正しく冷凍保存することが、食費を抑える鍵です。
- 鶏むね肉 (2kg) の下処理（最重要）:
買ってきたパックをそのまま冷凍してはいけません。解凍時にドリップ（旨味と水分）が流れ出て、パサパサの不味い肉になります。- ① 買ってきたら、まず1食分（例：200g）ずつに切り分ける。
- ②（推奨）塩麹、または酒・塩・砂糖少々を揉み込む（ブライン液）。または、あらかじめタレ（焼肉のタレ、生姜醤油など）に漬け込む。
- ③ これをジップロックやアイラップに「平たく」入れ、空気を抜いて冷凍する。
- 卵: 冷蔵保存で十分です。
- その他の「買い」食材:
- 冷凍ブロッコリー / ほうれん草 / ミックスベジタブル: 野菜（ビタミン・食物繊維）のコストと手間をゼロにします。
- 冷凍サバ / サーモン（切り身）: 良質な脂質（オメガ3）とタンパク質を安価にストックできます。
- オートミール: 最強の低GI炭水化物。
- ツナ缶 / サバ缶: 箱買いしておけば、最強の「追いタンパク」（ID 32）になります。
3. 「時間」の壁を壊す。「ミールプレップ（作り置き）」術
自炊が続かない最大の理由は「時間がない（面倒）」ことです。これを解決するのが「ミールプレップ（作り置き）」です。
元の記事にあるように、「３日分くらいの食事を一度につくってストックしておく」。これが、忙しいトレーニーの常識です。週末の2時間を「仕込み」に使うことで、平日の「何を食べようか」と悩む時間と「調理する」時間をゼロにします。
実践！3日分のミールプレップ（例）
① 炭水化物（炊飯器で一発）
- 玄米（または白米＋もち麦）を3日分（例：5合）炊き、1食分（例：150g）ずつラップに包み、冷蔵または冷凍する。
② タンパク質（オーブン・フライパンで一発）
- 冷凍しておいた鶏むね肉（下処理済み）を、オーブンの天板に並べ、一気に焼き上げる（またはフライパンで複数枚同時に焼く）。
- または、大きな鍋で「サラダチキン（鶏ハム）」をまとめて茹でる。
- 卵を10個まとめて「ゆで卵」にする。
③ 野菜（茹でるだけ）
- ブロッコリーを丸ごと茹でる。ほうれん草や小松菜をおひたしにする。
これら（玄米、焼き鶏、茹でブロッコリー、ゆで卵）を、タッパーに1食分ずつ詰めて冷蔵庫に並べておきます。これが「職場の環境が許せば、持参すると、外食をするよりも安くつく」と元の記事が言う「タッパー弁当」の正体です。
これにより、平日のあなたは「冷蔵庫からタッパーを取り出し、レンジで温めるだけ」で、PFCバランスが完璧に計算された、安価で理想的な「筋肉メシ」を食べることができるのです。
4. 「スキル」の壁を壊す。「簡単なことから」始めよ
自炊を始めるにあたって大事なのは、運動と同じで、「いきなり難しいことから始めない」ことです。「ミールプレップ」はレベル3です。
自炊をまったくしたことがないという人は、まず「レベル1」から始めてください。
- レベル1：非・調理（アセンブル）
「スーパーで刺身の盛り合わせを買ってくる」「コンビニでサラダチキン、カット野菜、納豆、豆腐を買ってきて、一つの皿に盛る」。
これでも、油も砂糖も使わず、PFCを管理しているため、立派な「自炊（自ら食事を賄う）」です。
- レベル2：単一調理（焼く・茹でる）
「卵を焼く（スクランブルエッグ）」「ブロッコリーを茹でる」「冷凍の魚を焼く」「買ってきた肉を焼く」。
味付けは「塩コショウ」か「市販のタレ（糖質に注意）」で十分です。
- レベル3：ミールプレップ（作り置き）
上記で解説した、週末の「まとめ買い」「まとめ調理」です。
いきなりレベル3を目指して挫折するのではなく、まずはレベル1やレベル2を日常化し、「自分で食事を管理する」習慣をつけることが何よりも重要です。
まとめ：自炊は「トレーニング」の一部である
ジムでのトレーニングが「筋肉に刺激を入れる作業」なら、自炊（食事管理）は「筋肉の材料を調達・加工する作業」です。両方やって、初めて「筋トレ」は完結します。
自炊は面倒な「家事」ではありません。それはあなたの体脂肪をコントロールし、筋肉の成長をデザインする、最も知的でクリエイティブな「トレーニング」の一部なのです。
「筋肉食堂DELI」は、まさにこの「レベル3：ミールプレップ」を、プロの料理人と管理栄養士があなたの代わりに実行し、冷凍で届けるサービスです。「自炊する時間すらない」「でもPFCは妥協したくない」というトレーニーにとって、DELIの食事は、自炊（タッパー弁当）と全く同じ思想で作られた、最強のソリューションと言えるでしょう。
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