2022.06.27

37　居酒屋は最高の「筋トレ食堂」である

居酒屋の刺身や焼き鳥などの高タンパクメニュー

【トレーニーの聖地】なぜ居酒屋は最高の「筋トレ食堂」なのか？ 完全攻略ガイド


「アルコールは筋肉を破壊する」（ID 35）、「飲むならハイボール一択」（ID 36）と解説したばかりで、矛盾するように聞こえるかもしれません。しかし、本気で筋肉をつけたいトレーニーにこそ、戦略的に通ってほしい場所があります。


それは「居酒屋」です。

「居酒屋は、トレーニーにとって最高のレストラン（筋トレ食堂）である」—— 。大袈裟に聞こえるかもしれませんが、これは真実です。

多くの人にとって、居酒屋、特に若者向けの大衆居酒屋チェーンは、「とりあえず生ビール」に「唐揚げ」「フライドポテト」「ピザ」など、高カロリー・高脂質・高糖質なメニューの巣窟というイメージがあるかもしれません。

しかし、そのメニューを「トレーニーの目」でよく見ると、他のどんな業態のレストランよりも、高タンパク・低脂質・低糖質な「筋肉メシ」の選択肢が、圧倒的に豊富に揃っていることに気づくはずです。

この記事では、なぜ居酒屋が「最強」なのか、そして、その豊富なメニューから「筋肉を育てる」ための正しい選択術を徹底的に解説します。

 

1. なぜ居酒屋は「最強」なのか？

私たちが普段直面する外食、例えば「ラーメン、丼もの、パスタ、カレー」は、そのほとんどが「糖質」と「脂質」で構成されており、タンパク質（特に脂質の少ないタンパク質）を十分に確保するのが非常に困難です。これでは、ID 32で解説した「追いタンパク」を実践する余地すらありません。

しかし、居酒屋はどうでしょうか。

  • マグロの刺身（高タンパク・良質脂）
  • 焼き鳥の盛り合わせ（塩）（高タンパク・中脂質）
  • 馬刺し（超高タンパク・超低脂質）
  • ホッケの開き（高タンパク・良質脂）
  • しめ鯖（高タンパク・良質脂）
  • 冷奴（高タンパク・良質脂）
  • 枝豆（高タンパク・植物性）

よく考えてみてください。これだけの「高品質なタンパク質源」を、一度の食事で、一箇所で、しかも手頃な価格で食べられるレストランが、イタリアンやフレンチ、中華にあるでしょうか？ 答えは「ノー」です。

居酒屋は、様々な調理法（生、焼き、煮る、蒸す）で、多様なタンパク質源（魚、鶏、牛、豚、馬、大豆、卵）を網羅している、まさに「タンパク質のビュッフェ」なのです。

さらに、誰かと一緒に行っても、オーダーするものは必ずしも相手と同じでなくてもいい。「自分はハイボールと焼き鳥、相手はビールと唐揚げ」という、お互いを尊重した「食の多様性」が許されるのも、居酒屋の最大の強みです。

 

2. 谷川チョイス「居酒屋・神メニュー７選」

では、具体的に何を選べばいいのか。「食べる筋トレ」を実践する私、谷川が必ず注文する、あるいは推奨する「神メニュー」を紹介します。

① 刺身盛り合わせ（特に赤身・白身・タコ・イカ）

【筋肉への効果】 高品質な動物性タンパク質、そしてDHA/EPA（オメガ3）の補給。
海鮮系居酒屋を私が選ぶ最大の理由です。マグロの赤身、カツオ、ヒラメやタイなどの白身魚、タコ、イカ、貝類は、超「高タンパク」かつ「低脂質」のスター選手です。サーモンやブリ、中トロは脂質が多いですが、ID 21で解説した「良質な脂質」であるオメガ3が豊富なため、適量なら全く問題ありません。

② 焼き鳥・串焼き（「塩」一択）

【筋肉への効果】 高タンパク質、ビタミンB群（レバー）、亜鉛（砂肝）の補給。
最強の「追いタンパク」メニューです。ただし、「タレ」はNG。「タレ」は砂糖とみりんの塊（＝糖質）であり、血糖値を上げるため、アルコール（脂肪燃焼停止）との最悪コンボになります。必ず「塩」で注文してください。

  • 【神】 ささみ、むね、砂肝、なんこつ、レバー、ハツ（心臓）
  • 【良】 もも（皮なし）、ねぎま
  • 【避】 皮、ぼんじり（尾）、つくね（タレ・軟骨入りはOK）

③ 枝豆

【筋肉への効果】 植物性タンパク質、ビタミンB1、メチオニンの補給。
「とりあえず枝豆」は、トレーニーにとっても正解です。タンパク質（未成熟な大豆）であると同時に、アルコールの代謝を助ける「ビタミンB1」と、肝機能を助けるアミノ酸「メチオニン」を豊富に含み、飲酒のダメージコントロールに最適です。

④ 冷奴（ひややっこ） / 湯豆腐

【筋肉への効果】 高タンパク質、イソフラボン、低カロリーでの満腹感。
低カロリーで10g近いタンパク質を摂取できる、まさに「筋肉の味方」。ネギや生姜などの薬味は血行を促進し、代謝を助けます。

⑤ 馬刺し（ばさし）

【筋肉への効果】 超高タンパク、超低脂質、高グリコーゲン。
もしメニューにあれば、絶対に注文すべき「筋肉のスーパーフード」です。馬肉は、他のどの肉よりも「高タンパク」「低脂質」であり、さらにグリコーゲン（糖質）も含むため、枯渇した筋肉のエネルギー補給にもなります。亜鉛や鉄分も豊富です。

⑥ 焼き魚・煮魚（ホッケ、しめ鯖、サバの塩焼きなど）

【筋肉への効果】 高タンパク質、DHA/EPA（オメガ3）、ビタミンDの補給。
ホッケの開き、サバの塩焼き、しめ鯖などは、ID 39で解説する「青魚」のメリット（良質な脂質）を丸ごと摂取できます。ただし、西京焼きやみりん干しは「糖質」が多いため、シンプルな「塩焼き」や「煮付け（控えめに）」を選びましょう。

⑦ 海藻サラダ / キノコのソテー / 冷やしトマト

【筋肉への効果】 食物繊維、ビタミン、ミネラルの補給。
タンパク質ではありませんが、ID 23で解説した「ベジファースト」の実践です。最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、脂質の吸収を穏やかにします。ドレッシングはノンオイルを選ぶか、「塩とごま油で」など別添えにしてもらうのがベストです。

 

3. 厳重注意！「悪魔のメニュー」ワースト5

逆に、トレーニーが居酒屋で「絶対に頼んではいけない」、筋肉を破壊し、脂肪を溜め込む「悪魔のメニュー」も存在します。

【悪魔①】フライドポテト / 揚げ出し豆腐 / 鶏皮ポン酢
「脂質（揚げる油） ＋ 糖質（芋）」の最悪コンビ。揚げ出し豆腐も「豆腐だからヘルシー」は幻想で、衣が油と糖質の多い「あん」を吸い尽くしています。鶏皮は脂質の塊です。

【悪魔②】鶏の唐揚げ / チキン南蛮
高タンパクですが、それを遥かに凌駕する「高脂質（揚げる油）」と「高糖質（衣・タレ）」の爆弾です。ID 35で解説した通り、アルコール（脂肪燃焼停止）と一緒に食べれば、その脂質は100%体脂肪に直行します。

【悪魔③】締めのラーメン / お茶漬け / 焼きおにぎり
アルコールと脂質・タンパク質で肝臓が疲弊し、インスリン感受性が鈍っている最後の最後に、高GI値の炭水化物を流し込む行為。これは、体脂肪に「とどめを刺す」行為です。

【悪魔④】ポテトサラダ / マカロニサラダ
「サラダ」という名前に騙されてはいけません。これは「マヨネーズ（脂質）で和えた糖質（芋・マカロニ）」です。実質、フライドポテトと変わりません。

【悪魔⑤】ビール / 日本酒 / 甘いサワー
ID 36の復習です。糖質を含む「醸造酒」や、砂糖入りの「カクテル・サワー」は、蒸留酒（ハイボール）に切り替えましょう。

 

まとめ：居酒屋を「第2のジム」にせよ

居酒屋は、あなたの知識（リテラシー）が試される場所です。

知識のないトレーニーにとっては、アルコールと高脂質・高糖質メニューで筋肉を溶かし、脂肪を溜め込む「地獄」となります。

しかし、この記事で解説した知識を持つトレーニーにとっては、

「ハイボール」を片手に、「刺身」「焼き鳥（塩）」「枝豆」「冷奴」を組み合わせ、1食で50g以上の高品質なタンパク質と良質な脂質を摂取できる、「天国」のような「筋トレ食堂」に変わります。

「筋肉食堂DELI」は、この「居酒屋の神メニュー」で構成されるような、完璧な高タンパク・低脂質・適正糖質な食事を、あなたの自宅に届けるサービスです。飲み会がない日はDELIで完璧なPFCバランスを維持し、飲み会がある日は居酒屋で「食べる筋トレ」を実践する。これが、賢いトレーニーのハイブリッド戦略です。

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